太郎

こんにちは、太郎です。ライザップに3ヶ月間(全24回コース/約53万円)に通って15kgの減量に成功し、2年5ヶ月以上体型キープしています。

本記事では、著者のライザップ期間の食事内容（５日分）を解説しています！

実際に専属トレーナーからもらった食事のアドバイスも公開しています。

太郎（Before）

糖質制限の食事ってどんな感じになるの？

太郎

この記事を読めばライザップ入会後の食事内容をイメージ出来るようになります！

著者の食事概要

ここからは実際に太郎が食べたものを写真付きで紹介します。

太郎

トレーナーの指示通りに食事を摂り続けることは『言うは易し行うは難し』です。

太郎への食事の指示の概要は以下の通りです。

1番最初のトレーニングの時に専属トレーナーから食事内容の詳細な説明があります。ここに関しては別記事で詳しく説明します。

1日目　初めての糖質制限の食事

２０２３年７月２２日　ライザップ初日の食事内容です！

• ゆで卵　2個
• 納豆　2パック
• ヨーグルト（無糖）　１００ｇ
• MCTオイル　６ｇ
• FIBAX (Rizapの食物繊維のサプリ）　１包

トレーナーから『お腹の調子が大切。便秘するとダイエットは成功しにくい』と聞かされていたので

・食物繊維
・納豆菌
・乳酸菌　

を摂りました。

食べたものはアプリ（Rizap touch 2.0）に登録します。

アプリへの食事の登録

アプリに『食材』と『食べた量』を入力すると

3大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）とカロリーが表示されます。

昼食 カレーのルウは失敗

• カレー（ルウのみ）　１２７ｇ
• 野菜炒め　１００ｇ
• 大根の煮物　２０ｇ
• サバの水煮　1缶（１９０ｇ）
• MCTオイル　６ｇ

この食事メニューは糖質が多めです。

当時は『1日５０ｇまでなら好きに糖質を摂っても大丈夫』と理解してましたが、私の場合はもう少し糖質を減らしても大丈夫のようです。

トレーナー

太郎さんの場合は考え方を変えてみましょう。
誤：1日50gギリギリまで糖質食べてよい
正：1日25-30gまで減らした方が痩せやすい

太郎

なぜですか？

トレーナー

出来るだけ早く『脂質をエネルギー源にする状態』に変えるためです。

これは糖質制限ダイエットの初心者が間違えやすいポイントだと思います。

太郎が学んだ『糖質制限ダイエット』の理屈やメリット・デメリットを別記事にまとめました。

1日目の夕食 / 『しゃぶしゃぶ』最高！

夕食は『しゃぶしゃぶ』にしました。

• ブロッコリー　１０５ｇ
• 豚肉ロース　１２３ｇ
• こんにゃく　２５０ｇ
• アスパラガス　８０ｇ
• ポン酢　　　　　８ｇ
• MCTオイル　　　６ｇ

『しゃぶしゃぶ』は良いメニューです。食材を選べば糖質の量を少なくできますし、多くのメリットがあります。

太郎

『しゃぶしゃぶ』は糖質制限中のおすすめの食事です。

1日目の摂取量

1日目のカロリー、3大栄養素の摂取量です。

1日目　トレーナーのアドバイス

このように1日1回、担当トレーナーから『今日のアドバイス』をもらえます。

• 良かった点
• 改善点
• 励ましの言葉
• 質問に対する答え

などを丁寧に指導されます。

20日目『茹で野菜』+α

２０２３年８月１０日
ライザップ２０日目です！

今日は『茹で野菜』＋αで朝、昼、夜と味を変えていきました。

朝食　『茹で野菜』＋お肉＋卵＋納豆

糖質が少ない野菜を茹でて、お肉や卵と一緒に食べました。朝食の糖質は5.3gです。

昼食　『茹で野菜』＋さば缶

『茹でた野菜』に『さば缶（水煮）』をかけて食べました。準備も片付けも簡単なメニューです。

昼食の糖質量は1.9ｇだけですが、少し野菜や水溶性食物繊維が足りません。

「わかめ」「めかぶ」「もずく」などの海藻類を追加すれば良かったです。

夕食　茹で野菜＋糖質ゼロ麺＋ツナ缶

『茹で野菜』＋『糖質ゼロ麺』＋『ツナ缶』です。

糖質ゼロ麺の主成分は『こんにゃく』なので、ほとんど食物繊維(糖質やカロリーがほぼゼロ)です。

糖質ゼロ麺は食事の満足度を上げつつ、総カロリーを低く抑えるための必須アイテムでした。

太郎

ライザップの後体型キープの時も、カロリーを抑えたいときは糖質ゼロ麵を使ってます。

間食

プロテインやEAAは手軽にタンパク質のみ摂取することが出来るので重宝しました。

1日のまとめ

1日に摂取した3大栄養素とカロリーを見てみましょう。

<糖質制限の失敗例3つ>

20日目のトレーナーのアドバイスです。

糖質制限ダイエットの失敗パターンを３つ教えてもらいました。

糖質制限ダイエット中は『糖質』の代わりに『脂質』をエネルギー源とする状態になっています。『ケトーシス状態』と呼びます。

下2つになると『糖新生』といって、筋肉やタンパク質を分解する状態になるため『ケトーシス』の状態が崩れます。

23日目　外食　海鮮居酒屋へ！

２０２３年８月１３日　２３日目に初めて外食しました。

自炊と同じクオリティで３大栄養素を管理することはできませんが、最低限、以下の事に気を付けました。

写真にも写ってますが『デジタルスケール』を持参した方が良いです。

太郎

『デジタルスケール』
『MCTオイル(小瓶)』
この2つは常に持ち歩いてました。

太郎は1度も使いませんでしたが、大戸屋で単品メニューを選ぶのも良いみたいです。

3/15 ライザップ昼ご飯♡
大戸屋
さばの炭火焼き定食ご飯抜き、寄せ豆腐のサラダ
お腹いっぱーい(´･ω･`)あぁーねむ#ライザップ #RIZAP #ライザップ紹介 #糖質制限 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/pLHB9e67PD

— プニコ♡大人ARMY♡UMAJO (@puniko_rizap) March 15, 2018

ライザップのアプリで大戸屋の単品メニューを選択できるので、食事管理が楽です。

<『茹で野菜＋α』は自炊でおすすめ>

毎日食事を自炊するのは非常に手間がかかります（詳しくはこちらの記事）。

かといって栄養素をおろそかにすることも出来ないし、ライザップのお弁当は高い…….

色々と試行錯誤した結果、『茹でた野菜』＋αに行きつきました。

太郎

食事関連の次の3つの記事も是非見てみて下さい。

40日目　運動する日はカロリー多め

２０２３年８月３０日ライザップ４０日目です！

トレーナーさんの指示で活動量によって摂取カロリーを変えるようになりました。

・運動する日 ：摂取カロリー 2100 kcal
・運動しない日：摂取カロリー 1800 kcal

40日目は2100 kcal摂取する日です。

朝食　茹で野菜＋お肉＋納豆

糖質量を抑え、食物繊維も沢山摂り、タンパク質と脂質の量もバッチリです。

昼食　茹で野菜＋さば缶

魚の油は身体によいので、トレーナーからも積極的に魚を食べるように指導ありました。

夕食　鯖缶とMCTオイルだけ

夕方まで運動していたので、公園で夕飯（さば缶とMCTオイル）を食べました。

糖質制限ダイエット中は、さば缶とMCTオイルは持ち運びができる便利な非常食でした。

最低限必要の脂質（エネルギー源）とタンパク質（筋分解を防ぐため）を摂取できます。

間食＆夜食　

夕食で野菜を摂れなかったので、帰宅後に夜食として野菜を茹でて、ポン酢で味をつけて食べました。

40日目まとめ

この日は運動をしたので摂取カロリーは多めです。

• 運動する日　　　　：２１００ kcal
• トレーニングない日：１８００ kcal

トレーナーは体重の減り方、活動量などを考慮して摂取カロリーや栄養素を微調整してくれます。

自分1人でダイエットをしていたら、このような調整は出来なかったと思います。

<モチベーションを保つ為の仕組み>

ライザップのプログラムにはモチベーションを保つための仕組みがあります。

毎日の全ての食事で3大栄養素を守り続ける作業は地味で孤独な作業です。

空腹を感じているときや食事を用意しているときに

何度もこのように感じました。

しかし、食事内容をトレーナーに報告しなければいけません。

のようにトレーナーのことを思い出すと

いつもトレーナーが自分にかけてくれる言葉を思い出します。

太郎（Before）

自分の頑張りをトレーナーが見てくれる

このように思い出せる仕組みがある事、加えて『トレーナーに褒めて欲しいから頑張ろう』と思えることがライザップの凄いところです。

ライザップの店舗に行き、実際にトレーナーと会うのは1週間に2時間程度ですが

1日の中で何度も『減量』や『トレーナー』のことを思い出す仕組みになっています。

太郎

挫折する人が少ない理由の１つはこの仕組みだと思います。

60日目　イオンの即席みそ汁最高

２０２３年９月１９日　ライザップ６０日目です。約2ヶ月経ちました。

朝食　野菜の選び方のコツ

食事内容は、安定の『茹で野菜』＋αです。

野菜の中でも糖質が多いものと少ないものがあります。

野菜を選ぶ際は糖質の量だけでなく、不溶性食物繊維を取り過ぎないことも大切です。

太郎は一時期、不溶性食物繊維が多い食材ばかり食べて便が固くなり困っていました。

トレーナーに相談したところ

と言われ、水溶性食物繊維が豊富な食材（主に海藻類）の量を増やしました。

特にお薦めなのは『寒天』と『めかぶ』『もずく』です。

・『寒天』はゼロカロリー！

・『めかぶ』『もずく』はパックで買ってくると調理の手間がかかりません。糖質量やカロリーも低いです。

昼食　イオンの即席みそ汁　最高

当時、スーパーに行くと食材コーナーで『低糖質』で美味しそうなものを探すことが習慣になっていました。

そして、イオンで最高の食材を見つけました。

トップバリュー『即席みそ汁』です

メリットが多く、デメリットが思いつきません。

『即席みそ汁』に『わかめ』『寒天』を入れると、短時間で空腹を満たせる食事を作れます。

しかも

アプリから選択できるので登録の手間もかかりません。

太郎

体型キープの時期も『即席みそ汁』＋『わかめ』を良く食べています。

夕食　野菜たっぷり

写真に写っているように、ライザップ期間中は常に食材の量を測り、自分がどれくらい食べるのか計測していました。

ここまでストイックにやる人は珍しかもしれませんが、

太郎（Before）

ここまで完璧にライザップの指示に従えば、痩せないはずがない！

と考え、出来る限り完璧に食事管理しました。

結果15kgも痩せたので『さすがライザップ！』『カラダは食事で決まる』という事を身をもって学びました。

間食　3～4時間に1回はMCTオイル

MCTオイルを3～4時間ごとに少量ずつ摂っていました。

こうしなければエネルギー不足になってしまい体が重くなります。

下の記事で詳しく説明します。

1日の糖質量は目標の半分程度で、かなり調子がいいです。

これは太郎がトレーナーに送ったコメントです。

『バーンナップ』に関しては＜トレーニング編＞項で紹介しました。

トレーナーさんが良かった点を褒めてくれます。

減量は孤独な作業なので、こうやって『誰かが見てくれる』『褒めてくれる』というのは本当に心強かったです。

太郎

途中で挫折しなかったのは間違いなくトレーナーさんのお陰です

70日目　糖質制限STOP！

２０２３年９月２９日　ライザップ７０日目に糖質制限をやめる事になりました。

この時点で68.3kgまで体重が落ちていたため（－14kg）、『痩せる』という目標は殆ど達成出来ました。

太郎（Before）

次は『カッコいい身体』になりたいです

このようにトレーナーに相談したところ、糖質制限をやめることを提案されました。

このように、ライザップのトレーナーの指導の下、糖質ありの生活が始まりました。

3大栄養素は

今では糖質を摂りながらライザップの食事指導を受けて本当に良かったと感じています。

80日目　糖質ありの食事

２０２３年１０月９日　ライザップ８０日目です。

朝食　この頃は『押し麦』が主食

糖質制限ではなく『糖質あり（低脂質）』の食事をしています。

3大栄養素の量は70日目から微調整を行いになりました。

3大栄養素が変わったため、食材がガラリとかわりました。

『押し麦』を主食にすることで食事の準備が簡単になりました。

太郎

今まで糖質を摂れなかった分、押し麦が美味しく感じます。

昼食　鶏ささ身のお茶漬け美味しい

糖質制限が終わって一番良かったことは料理の手間が減った事です。

もち麦、押し麦、オートミールなどのGI値が低い食材を主食とできるため、大量の野菜を茹でる時間が無くなりました。

GI値が低い食材は食物繊維が豊富に含まれるので、腸活の視点からも最高の食材です。

夕食　低GI値の和食

豚肉と納豆によって脂質が多めですが、カロリーが抑えられているため問題ありません。

『押し麦』と水分（『お味噌汁』や『お茶漬け』など）を同時に摂る事で、胃の中で押し麦が膨れて満腹感が長続きします。

このような食事内容はライザップが終わってからの体系キープでも役に立っています。

太郎

ライザップで糖質を225gも摂りながらダイエットを成功させた人も珍しいかもしれません。

間食　間食のカロリー摂取多め

この頃は間食だけで790 kcalも摂取しています。

1日に複数回に分けて栄養を摂取した方が痩せやすい事がわかってきたためです。

この日はトレーニングがある日なので、摂取カロリーは多めに設定しています。

アプリでは具体的なアドバイスはありませんでしたが

『お食事の内容は問題ありません！』
『この調子で引き続き継続お願いいたします！』

のように方向性が間違っていない事がわかり、安心します。

100日目『もち麦』で体系キープ！

２０２０年１０月２９日　１００日目です。

ここまでよく頑張りました。

朝食　『もち麦』が主食として定着

この時期は『もち麦』が主食になりました。

太郎

ライザップが終わって2年以上たちますが、我が家ではもち麦を食べ続けています。

昼食　お弁当

お弁当はこんな感じです。

太郎は成果を出したかったため、外食や買い食いを極力避けました。

『ゆで野菜』はお弁当の中身にも最適です。

• 火を通しているので安心
• 食物繊維が摂れる
• 茹でてポン酢で味をつけるだけなので準備が簡単

夕食　プロテインでPFCを調整

夕飯ではタンパク質の量が足りなかったので、プロテインを１０ｇ追加しました。

この『プロテインで1食あたりのタンパク質を補う』という考え方はライザップ終了後も継続しています。

太郎

毎食のPFCに偏りがないように意識するだけでも体型キープには効果的です。

間食　『さつまいも』も最高の食材

さつまいもはダイエット食・体型キープ食として素晴らしいです。

• 脂質が少ない
• GI値が低い
• 食物繊維が豊富
• 手軽に食べられる

関東では1年中さつまいもが売られています。

ライザップ終了後にリバウンドをしないための食材として『さつまいも』は欠かせませんでした。

99日目のトレーニング後に白米を食べたところ、食欲が上がったようです。

ダイエットをしていると急に食欲が出てくる事もありましたが、色々工夫して乗り越てきました。

太郎の場合は、どうしても何か食べたいときは『即席みそ汁』 ＋『寒天』＋『わかめ』を食べて空腹を胡麻化していました。

わかめの量にもよりますが、合計で25～30 kcalです。

これからライザップに挑戦する人は試してみて下さい。

100日目はトレーナーさんがお休みの日だったので、今日のアドバイスがありません。

代わりに別日のものを紹介します。

トレーナーさんは人口調味料を摂らないためにプロテインはプレーン味しか飲まない人でした。

プレーン味のプロテインは美味しくないので、どうやって美味しく飲んでいるか教えてもらいました。

私もトレーナーのマネをしてプロテインはプレーン味にしています。

<身につく食事の知識・経験>

ライザップの期間中に良く食べた食材の三大栄養素（糖質、タンパク質、脂質）は、2年以上たった今でも覚えます。

このように食材のPFC、特にタンパク質の量を記憶しておくことはリバウンド対策として大切です。

タンパク質は摂りすぎてもダメ（腸内環境が悪くなる）、少なくてもダメ（筋肉量を保てなくなる）なので

食卓に並んだ食事中のタンパク質の量をぱっと見て計算して、過不足がないか確認する癖がつきました。

太郎

タンパク質の量が足りないときは、プロテイン・卵・納豆などで補充してます。

ライザップに真剣に取り組めば、このような習慣が身に付きます。

リバウンドしにくいのは当然かもしれません。

本記事ではライザップ入会後の1日分の食事量（3大栄養素とカロリー）の決め方を解説しています。

太郎（Before）

1日分のカロリーやタンパク質の摂取量はどうやって決めるの？

太郎

計算方法や考え方を分かりやすく解説するね。

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３大栄養素 (タンパク質、脂質、糖質)とは

まずは3大栄養素を説明します。

糖質（糖質1ｇは4 kcal）

糖質は肝臓でグリコーゲンに変わり、グリコーゲンは筋肉中に貯蔵されます。
人間が活動する際、1番最初にグリコーゲン(糖質)がエネルギー源として使われます。

脂質（脂質1ｇは9 kcal）

体内の糖質量が少なくなると脂肪が分解されてケトン体が生成し、このケトン体がエネルギー源として使われます。

糖質制限の期間は常時ケトン体をエネルギー源とするため、常に脂肪が分解されやすい状態となります。

タンパク質（タンパク質1ｇは4 kcal）

体内の糖質や脂質が不足したり、タンパク質を過剰摂取すると、タンパク質や筋肉を分解してエネルギー源にします。

1日の栄養素とカロリーの計算方法

1日あたりの栄養素とカロリーは個人の体重・基礎代謝・活動量・減量の目標に合わせて決まります。

以下の順で計算します。

太郎の場合を例に一つずつ説明していきます。

1日のタンパク質摂取量を決める

[1日のタンパク質摂取量]＝体重 x 1～2g です。

『トレーニングする日とその翌日』と『トレーニングしない日』でタンパク質の摂取量を使い分ける場合もありますが

太郎はどちらも同じタンパク質量で減量をスタートしました。

太郎（Before）

僕の場合は1日130gだから、朝・昼・夜の3回で130ｇを摂るためには、1回あたり43gも摂る必要があるね……大丈夫？？？

トレーナー

間食を活用していきましょう！
1日6食にすれば1回あたりの摂取量が21-22gになります。

1日のカロリー摂取量を決める

[1日の摂取カロリー]の決め方を説明します。

このように計算は可能ですが、理屈通りに体重が減らないことがあります。

なぜなら、活動レベル(1.5～2)は目安であり個人差があるためです。

そのため、実際の運用では体重の落ち方を見ながら摂取カロリーを微調整していきます。

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1日の糖質摂取量を決める

基本的なコースは1日の糖質量は50gです。基礎代謝が非常に高い方など、お体の状態によっては1日の糖質量120ｇコースとなります。

• 糖質 50g => 50 x 4 kcal = 200 kcal
• 糖質120g => 120 x 4 kcal = 480 kcal

太郎

太郎は1日の糖質量は50gでした。

1日の脂質取量を決める

残りの摂取カロリーは脂質から摂取します。

計算方法のまとめ

①タンパク質の摂取量 ⇒130 g (520kcal)
②1日のカロリー　　 ⇒1800 kcal
③糖質の摂取量 ⇒50g (200 kcal)
④脂質の摂取量 ⇒120g(1080 kcal)

この順番で計算することで1日の3大栄養素の摂取量や総カロリーを計算することが出来ます。

栄養素とカロリーの決め方

最終的には専属トレーナーが食事量を決定します。

まずは1～2週間、計算した通りの食事量で生活して、予定通りに体重が減るかどうかを検証します。

予定通りに体重が減る人はそれでOK。

予定通りに体重が減らない人に関しては、トレーナーが摂取量を微調整しながら、健康的に瘦せるための摂取量を見つけます。

トレーナー

予定通り重が減らない理由は「体質」や「活動レベル」には個人差があるためです。

このように計算・検証・微調整などを経て、専属トレーナーが最適な食事量を決定していきます。

また、体重の減少とともに基礎代謝も変わったり、生活環境の変化で活動レベルが変わる事もあります。

その都度、お客様の状況を考慮して専属トレーナーが食事量を修正し、ベストな食事量をアドバイスしてくれます。

太郎

状況に合わせて食事量を変えるという考え方は、ライザップが終わったあとも役に立ってます。

トレーナー

ライザップ卒業後も体重が増えてきたら、食事量を少し減らしましょう。これだけでリバウンドを防ぐことが出来ます。

【まとめ】1日分の食事量の決め方

ライザップ入会後の1日の食事量（3大栄養素とカロリー）の決め方は次の2ステップです。

①体の状態や目標に応じて、1日分の3大栄養素とカロリーを計算する。

②実際に計算通りの食事を試し、状況に応じて食事量を微調整する。

採用率3.2％のトップレベルの専属トレーナーが毎日の食事内容や体重の変化をもとに、適切なタイミングで①②のサイクルを回し、ダイエット成功に導いてくれます。

最後まで読んで頂き、ありがとうございます。

この記事がライザップ入会後を迷っている人の助け人になれば幸いです。

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この記事では次の2つをもとに、ライザップの食事ルールについて解説しています。

• ライザップに3ヶ月通って15kgの減量に成功した太郎の実体験
• ライザップの『スタートアップガイド』＊

＊：ライザップ入会者に配られる非売品の冊子。ライザップのノウハウが凝縮されています。

ライザップが糖質制限ダイエット（1日の糖質摂取量は50ｇ以下）をすることは有名ですが、他にどんな食事ルールがあるのかは、あまり知られていません。

太郎（Before）

・なぜ糖質制限するの？
・どんな食事指導を受けるの？
・成功のコツとかありますか？

太郎

毎日の食事のことは気になりますよね

ライザップ入会後は本記事に書いてある内容（ライザップのノウハウ）を専属トレーナーと一緒に実践していきます。

最後までライザップをやり遂げた人はこの記事の内容（ライザップのノウハウ）が身につきます。

ぜひ『プログラム終了後に何が身についているか？』という視点で読んでみて下さい。

　効率良く痩せてリバウンドしない身体

効率良く痩せてリバウンドしない身体を作るためには次の４点が大切です。

• 痩せない原因は糖質の摂り過ぎ
• 糖質を控えて効率的に痩せる
• 筋肉量が減るからリバウンドする
• 筋肉量は食事と運動でキープする

順番に紹介します。

痩せない原因は糖質の摂り過ぎ

糖質は人間が活動するための大切なエネルギー源ですが、過剰に摂取すると血糖値を上昇させ、太る原因となります。

血糖値が上がると インスリン が分泌され、細胞に糖（グリコーゲン）が取り込まれます。

このときに筋肉に貯蔵できずに余った糖が中性脂肪に変換され、体内に蓄積されます。

日本人の主食であるお米、麺類、パンなどには大量の糖質が含まれている為『糖質過多』になりやすく注意が必要です。

糖質を控えて効率的に痩せる　

次の理由で、糖質を控えると効率的に痩せることが出来ます。

理由①
糖質を減らすと血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑制され脂肪が増えにくいため。

理由②
体内の糖質(グリコーゲン)が不足すると脂質がエネルギー源として使われるため。

逆に、大量に糖質を摂ると、脂質ではなく糖質がエネルギー源として使用されるので、減らしたいはずの脂肪が減りません。

筋肉量が減るからリバウンドする

筋肉量が多いとリバウンドしない理由を説明します。

筋肉は糖質をグリコーゲンとして蓄える役割があります。同じ糖質量を摂った場合でも、筋肉量が多いときは糖質が余りにくいため、中性脂肪が付きにくくなります。

太郎

筋肉量が少ないと『糖質過多』の状態になりやすく、脂肪が付きやすくなります

ダイエット中にカロリーを気にして野菜ばかり食べて体重が減ったとしても、脂肪と一緒に筋肉量も減っているためリバウンドしやすい身体になってしまいます。

筋肉量は食事と運動でキープする

筋肉量が多いと次のメリットがあります。

• 糖質が脂肪に変わりにくい(脂肪が増えにくい)
• 基礎代謝が上がる（脂肪が減りやすい）

筋肉量を減らさない為には、

• 筋肉の材料となる『タンパク質』を意識的に摂取すること
• 適度な筋力トレーニング

両方が必要です。

太郎（Before）

『言うは易し行うは難し』
それが出来れば苦労しないんだよ

太郎

一人で出来ない人はプロを頼りましょう。

ライザップに入会すれば超一流の専属トレーナーのマンツーマンで『食事指導』ｘ『筋力トレーニング』を行い、結果が出るまで導いてくれます。

ライザップの食事指導

ボディメイクの段階によって食事内容が変わります。

ライザップに通う期間が長ければ以下3つの食事内容を身につけることが出来ます。

• シェイプアップ期痩せる食事
• スタイルデザイン期見た目を良くする食事
• マネジメント期体型を維持する食事

多くの人はシェイプアップ期の「糖質制限」を経験するため、本記事では糖質制限食事法について説明します。

糖質コントロールの７つの食事ルール

ライザップ入会後の糖質コントロールの食事について、７個のルールを紹介します。

入会後は以下を実践していくことになります。

糖質が多い食材を食べない

1日の糖質摂取量を50g以下に抑えます。

次の食材は糖質が多く含まれるため、減量期は食べることを控えます。

• ごはん、パン、麺類などの主食
• じゃがいも、人参などの芋類や根菜類
• 果物やお菓子

＊糖質120gコースの人の方や目標を達成した方は血糖値の上昇が緩やかな主食や果物を、朝か昼に食べることが出来ます。

専属トレーナーと相談しながら上手に糖質量をコントロールしていきます。

高たんぱくのおかずをメインに食べる

食事の基本は『肉、魚、卵、大豆、乳製品』などのタンパク質をメインをしたおかずになります。

トレーニングの成果を出し、太りにくい身体になるために食事は非常に大切です。

ポイントは一つの食材に偏ることがないよう、『肉、魚、卵、大豆、乳製品』をまんべんなく食べることです。

良質な油を摂取する　

糖質制限中は体内のグリコーゲン（糖質）が不足しているため脂質がエネルギー源となります。

脂質はエネルギー源になるだけではなく、細胞膜やホルモンの材料にもなるため、良質な油を摂ることが大切です。

ライザップでは次のような脂質がおススメされます。

• エネルギーとして使われやすいMCTオイル
• 不飽和脂肪酸であるDHA,EPAなどの魚の油
• オリーブオイル（排便作用がある）
• ナッツやアボカドなど

一つの食材に偏ることがないよう、様々な脂質を摂ることがポイントです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維も大切

ビタミン・ミネラルには栄養素の代謝を助けたり、身体づくりをサポートする大切な役割があります。

脂肪を燃やすしやすい身体になるためにはビタミン・ミネラルが必須です。

主に、野菜・海藻・キノコ類・魚介類・肉類・大豆製品に多く含まれています。

野菜・海藻・キノコ類には腸内環境を整える食物繊維も豊富です。

食物繊維には、食材の吸収スピードを穏やかにする働きもあるので、毎食の食事メニューに取り入れていきましょう。

水分を1日2～3リットル

糖質制限の食事メニューでは水分が不足しやすいため、意識的に水分補給する必要があります。

体内の水分量が不足すると、血液の流れが悪くなり栄養が隅々に届きにくくなります。

この水分不足の状態は脂肪燃焼に悪影響です。

また水分不足だと便秘にもなりやすいです。便秘はダイエットの成果に大きく影響します。

• 女性：1日２リットル
• 男性：1日３リットル

このくらいの水分量を目指して、水分をこまめに摂取していきましょう。

太郎

太郎もダイエットの停滞期と便秘のタイミングが重なりました。

食事のボリューム　昼＞朝＞夜

3食の食事（カロリー）のボリュームは
『昼　＞　朝　＞　夜』の順に少なくします。

良く噛み、ゆっくりと食べることを意識します。

特に『夕食の時間・ボリューム』はダイエットの結果に大きく影響します。

『空腹』の対策は『間食』すること　

『空腹』はダイエットの大敵です。

『空腹』に対抗するためには『間食』が効果的です。

朝食・昼食・夕食・就寝の間に3回『プロテイン』を飲むだけでも空腹を紛らわす効果があります。

また、複数回に分けて食事を摂ることで1回あたりの食事量が少なくなり、血糖値の急上昇が緩やかになり、インスリンの分泌量も抑えられるため太りにくくなります。

太郎

私は1日6食（主食3食＋プロテイン3回）でした。

1日の食事量

1日あたりの3大栄養素とカロリーの摂取量は、個人の体重・基礎代謝・活動量・減量の目標等をもとに専属トレーナーが計算します。

入会後の初回のトレーニングの時に専属トレーナーが食事量を説明するので、その日のから糖質制限ダイエットが始まります。

食事量の決め方に関しては別記事に詳しくまとめました。

食べられる食材・食べられない食材

お肉（タンパク質）

OK：鶏肉・豚肉・牛肉・ラム肉など基本的にどのお肉も食べられます。

注意：ハム、ソーセージ、ベーコン等の『加工食品』は塩分や食品添加物が多く含まれる傾向があるので、常食は控えた方が良いです。

魚介類（タンパク質）

OK：マグロ・かつお・鯛・ほっけ・サバ・アジ・イワシ・サケ・鱈・イカ・エビ・しらす・あさり・ホタテなどを食べられます。

注意：はんぺん、かまぼこ、ちくわなどの『練り物』に含まれる『でんぷん』には糖質が多く含まれるので控えましょう。

豆・卵・乳製品（タンパク質）

OK：えだまめ・納豆・大豆・厚揚げ・卵・うずら卵・たまご豆腐・チーズ・クリームチーズ・生クリーム・おから・ヨーグルト（無糖）などを食べられます。

注意：ヨーグルトは無糖のものでフルーツソースなどが含まれていないものにしましょう。

野菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）

OK：ブロッコリー・アスパラガス・おくら・ほうれん草・小松菜・なす・キャベツ・もやし・白菜・レタス・きゅうり・ピーマン・ブロッコリースプラウト・豆苗・クレソンなどを食べられます。

注意：人参、カボチャ、ごぼうなどの根菜類や、トマト、トウモロコシは糖質を多く含むので控えましょう。

きのこ・海藻（食物繊維）

OK：しいたけ、エリンギ、舞茸、エノキタケ、なめこ、きくらげ、ぶなしめじ、ほんしめじ、マッシュルーム、わかめ、もずく、寒天、焼きのり、こんにゃく、しらたき、ところてん、とろろ昆布、塩昆布などを食べられます。

注意：海藻であっても、海苔のつくだ煮、昆布のつくだ煮は糖質を多く含むので控えましょう。

なるべく加工されていないものを選ぶのがポイントです。

太郎

便の調子はダイエットの成果に大きく影響します。

油・ナッツ・果物（脂質）

糖質制限ダイエット中は脂質がエネルギー源になります。

脂質は種類によって働きが異なります。

• オメガ３脂肪酸：血中の中性脂肪を減らす
• オメガ９脂肪酸：ホルモンの材料になる
• 中鎖脂肪酸：エネルギーになりやすい

普段の食事で肉や魚の油を口にする機会が多いので、意識的に別の種類の油を摂取することで健康的に減量することが出来ます。

注意：現代人はオメガ６脂肪酸を必要量の5～6倍摂取していると言われています。そのため、オメガ6脂肪酸を多く含むサラダ油・トウモロコシ油・大豆油などの常用は控えましょう。

以下の脂質は摂取出来ます。

その他にも、動物性/植物性の脂質もあります。

太郎

非常食として『ナッツ類』を常に持ち歩いていました。

調味料・飲み物

調味料　

OK：天然塩、お酢、みそ、豆板醤、しょうゆ、ポン酢、中華だし、コンソメの素、マヨネーズ、カレー粉、おろし生姜、おろしニンニク、糖質ゼロ調理酒、めんつゆ、ウスターソース、オイスターソース、甘味料（ノンシュガー）などは使えます。

トレーナー

味噌などの発酵食品は腸内環境に良く、天然塩はミネラルの宝庫です。

注意：上白糖や本みりんなどの糖質を多く含むものは控えましょう。

飲み物

OK：水、麦茶、ルイボスティー、昆布茶、炭酸水、無調整豆乳、玄米茶、ほうじ茶、煎茶、ウーロン茶などは問題ありません。

カフェインを含むものだと、コーヒー（無糖）や紅茶もOKですが、離尿作用があるので1日の水分量としてはカウントに含めてはいけません。

注意：フルーツジュース、野菜ジュース、清涼飲料水などは糖質を多く含むため控えましょう。

さらに結果を出すための食事法 7選

ここからは、より成果を出すために気を付けると良いポイントを７つ紹介します。

お酒との付き合い方

基本的にお酒には以下のデメリットがあるため、極力避けるのがベターです。

• 肝臓の働きを弱める
• 食欲が増す
• 筋肉を分解する
• 体脂肪を増加させる

どうしても飲む必要があるときは蒸留酒を選びましょう。

また、アルコールには利尿作用があるためチェイサーも頼みましょう

自炊を取り入れる

自炊のメリット、外食のデメリットを考慮すると、積極的に自炊した方が痩せられます。

太郎

毎回自炊するのは手間がかかります。

自炊が続くポイントは缶詰を使うことです。

さば缶、ノンオイルのツナ缶、さんま缶、さけ缶など、缶詰には低糖質食材が豊富にあります。

缶詰を上手に使うことで時短にも繋がり、料理のレパートリーも増えます。

朝食のアドバイス

朝食を摂らないと昼食まで時間が空きすぎてしまい、一種の飢餓状態となり脂肪も蓄積されやすくなります。

一歩間違えると筋肉量の減少にも繋がります。

時間が無いときでも納豆やみそ汁やMCTオイルなど簡単に食べられるものをお腹に入れるようにしましょう。

朝食で最も大切なのはタンパク質です。納豆、ゆで卵、鯖缶、パックの焼き魚などは忙しい朝にもおススメです。

人は寝ているときにコップ一杯分の汗をかきます。起き抜けに水を補給しましょう。胃腸が刺激されて排便効果も期待できます。

みそ汁は具材から栄養を摂り、わかめや昆布などの海藻類からミネラルや食物繊維も摂れます。また、身体を温め代謝を高める効果もあり、一石二鳥です。

昼食のアドバイス

朝・昼・夜のなかで1番ボリュームを摂る必要があるのが昼食です。

日中は活動量が多いことに加え、午後からのエネルギーを確保する役割があります。

もし昼食の前後で小腹がすく場合は、プロテイン・ナッツ類・MCTオイルで間食しましょう。

調理方法は『焼く・ゆでる・蒸す』などのシンプルな調理方法を選びましょう。揚げ物の衣には糖質が多く含まれるため控えましょう。

昼食は1日のなかで最もボリュームを増やすタイミングです。昼食でタンパク質をしっかりとることはもちろん、実はホルモンの材料になる脂質の摂取も大切です。お肉を摂るタイミングは最も体脂肪になりにくい昼食時がおススメです。

夕食のアドバイス

夕食の時間帯は身体がため込みモードです。特に糖質は体脂肪に直結します。

食事量と食べる時間には十分に注意しましょう。

朝・昼に食べなかった食材でメニューを組み立てるようにしましょう。

食べたものの消化は約３時間。寝る直前の食事は胃もたれを起こし、睡眠の質を下げたり、胃もたれによる朝食抜きを招いてしまします。

シンプルな調理の味付けに役に立つのが発酵食品。味噌、醤油、酢は手軽なスーパーフードです。ぬか漬けや漬物も発酵食品です。刻んで茹でた肉の味付けや、冷ややっこの薬味としても活用できます。

コンビニ食の摂り方

正しく使用すれば、コンビニ食も便利で頼もしい存在となります。

食品に書かれている『栄養成分表示』と『原材料表示』を確認しましょう。

『栄養成分表示』を見るときに注意することは　[炭水化物]=[糖質]+[食物繊維]であること。

また、お弁当にはカロリーだけしか表示していないものもあるため、そのような食品は避けるが無難です。

『原材料表示』では、使われている量が多い順に記載されています。高糖質な食材が使われていないか確認します。

また、甘味料が天然のものかもチェックしましょう。

外食の摂り方　

外食では低糖質・高たんぱくなメニューを選びましょう。

太郎

私は居酒屋にデジタルスケールを持参して食べた分量を測定しながら食事しました。

メニューブックは前菜、主菜、デザートの順での記載が一般的です。低糖質・高たんぱくな食事はメニューブックの前の方に書かれることが多いです。

調味料や小麦粉、パン粉にも糖質が潜んでいます。揚げ物の衣にも糖質が含まれているため、出来るだけ味付けはシンプルな甘みのないものを選びましょう。

お付き合いでコース料理を食べることもあるかもしれません。その際は「ライザップ中です」と公言し、ごはん・パン・パスタなどの炭水化物は断るようにしましょう。

ライザップの食事ルールのまとめ

この記事では『効率良く痩せてリバウンドしない身体作り』の理屈を最初に説明しました。

その後

• 糖質コントロールの7つのポイント
• 3大栄養素
• ライザップの摂取カロリー/栄養素の決め方
• ライザップ中の食材
• さらに結果を出すための食事法

などを解説しました。

内容が多岐にわたるため、1回読んだだけでは覚えることはできないと思います。

ライザップに入会すると専属トレーナーのマンツーマン指導によって、この記事に書かれている内容を実施していくことになります。

『大変』と思うかもしれませんが、ちょっと想像してみて下さい。

ライザップを卒業することにはこの記事の内容は殆ど頭に入っており、食習慣も修正されています。

そんな状態でリバウンドするでしょうか？

私はしませんでした。

ライザップで正しい知識・経験・生活習慣を身につけ、一生リバウンドしない身体を手にしましょう！

最後まで読んで頂き、ありがとうございました。

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